۹ ورزش روزانه موثر برای زنان بالای چهل سال

۹ ورزش روزانه موثر برای زنان بالای چهل سال

شروع میانسالی در زندگی افراد برهه خاصیست. طبق گفته کن فاکس (Ken Fox) پروفسور علم ورزش و سلامت دانشگاه بریستول، در میانه چهل ۴۰ سالگی حجم عضلات کم می شود و منابع چربی ساخته می شود. بنابراین ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سکته و برخی از انواع سرطان در این سن رخ می دهد. در زیر به چند ورزش روزانه موثر برای زنان بالای چهل سال و برای کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها بیان شده است :

۱. برای جلوگیری از افت متابولیسم حرکت برپی انجام دهید

ورزش های کاردیو با شدت بالا، متابولیسم را منظم می کند که از یک سنی به بعد باید حتما آن ها را برای جلوگیری از افت متابولیسم انجام داد. برپی حرکتی مناسب برای این منظور است که می توانید هفته ای یک یا دو بار آن را انجام دهید. ابتدا حرکت را یک ست با ۳ تکرار انجام دهید و به تدریج بر تعداد ست ها بیافزایید.

۲. برای سفت نگهداشتن باسن اسکوات بزنید

هر زنی دوست دارد که باسن گرد داشته باشد اما حتی آنهایی که آن را بدون هیچ گونه ورزشی به صورت طبیعی دارند بعد از سن چهل سالگی به دلیل کاهش حجم عضلانی بدن از دست می دهند. حرکت اسکوات که به طور صحیح انجام شود (پشت صاف باشد و زانوها درست بالای پاها قرار گیرد) می تواند بدن را سفت و خوش فرم کند و انعطاف پذیری آن را بیشتر کند.

۳. برای جلوگیری یا مقابله با کمر درد حرکت پلانک را انجام دهید

انجام این حرکت به مدت ۹۰ ثانیه سه روز در هفته می تواند باعث سفت شدن ماهیچه های بالا تنه شود. علاوه بر این پلانک موجب تقویت عضلات شکم، سینه و ماهیچه های دور ستون فقرات می شود. در این حرکت تمام عضلات نیم تنه سفت می شود و باعث تقویت کمر می شود.

۴. با دمبل زدن از ابتلا به آرتروز جلوگیری کنید

ورم مزمن مفاصل ممکن است در هر سنی سراغ بزرگسالان بیاید. یکی از بهترین راه های جلوگیری از ابتلا به آن انجام ورزش های استقامتی ست. لازم نیست حتما وزنه های سنگین را امتحان کنید، می توانید با استفاده از دمبل های ۱ تا ۳ کیلوگرمی در هر دست دو تا سه بار در هفته ورزش های سبک انجام دهید و نتایج شگفت انگیز آن را ببینید.

۵. پل باسن را برای استراحت دادن به باسن خود انجام دهید

نشستن به مدت زیاد روی صندلی های محل کار باعث می شود بدن کالری کمتری بسوزاند؛ متابولیسم کاهش یابد. کشش ماهیچه های باسن و ران در حرکت پل باسن می تواند هرگونه انقباض عضلانی در این نواحی را که حاصل نشستن طولانی مدت است، از بین ببرد. دست ها در کنار بدن قرار دهید، ماهیچه های باسن را سفت کرده و ران و باسن را به بالا بکشید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۶. نگذارید بیماری سارکوپینا یا کم ماهیچگی عضلاتتان را در بر گیرد‌، حرکت Y-TO-T را انجام دهید
کم ماهیچگی بیماری مرتبط با افزایش سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلانی را تجربه می کند یعنی قدرت عضلانی اش کمتر می شود. بنابراین اگر می خواهید از گوژپشتی و دردهای پشت و شانه ها جلوگیری کنید، باید با انجام حرکت Y-TO-T با دمبل از این کار جلوگیری کنید.

۷. برای سلامتی قلب از دستگاه اسکی فضایی استفاده کنید

ورزش های کاردیو با شدت کم برای سلامتی زنان بالای چهل سال بسیار مفید است. بدین منظور باید حدود ۸۰ درصد ضربان قلب را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۴ بار در هفته، بالا ببرید.

۸. پیاده روی کنید و فعال باشید

پیاده روی ساده ترین و بهترین ورزشی ست که هر کسی می تواند انجام دهد. با پیاده روی هم کالری بدن سوزانده می شود هم بدن سفت شده و خلق و خوی انسان بهبود می یابد. پیاده روی باعث از پا در آمدن مفاصل ضعیف تر نمی شود. این امر برای زنانی که پا به سن می گذارند بسیار اهمیت دارد.

۹. برای ریلکس کردن بدن یوگا انجام دهید

دانشگاه جان هاپکینز که از پیشگامان سیستم های سلامتی در آمریکاست، معتقد است زنان با افزایش سن بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی می شوند. یوگا ورزشی عالی برای کاهش استرس و اضطراب و همچنین تنظیم کننده خلق و خو و فرارسان های عصبیست (ماده ای که موجب انتقال پیام در اعصاب می شود) که برای مقابله با افسردگی لازم است.

برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *