۳۰ روز ورزش برای فرمدهی باسن
برای تقویت عضلات و فرمدهی باسن بهترین ورزش اسکات است. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید ورزش سی روزه زیر را انجام داده و از نتایج آن شگفت زده شوید. فقط به این فکر کنید که می توانید در عرض سی روز به اندامی که همیشه آرزو داشتید برسید. این چالش سی روزه از اسکات های مختلف تشکیل شده است که باعث فرمدهی باسن و تقویت عضلات پا می شود. اما این چالش به چه صورت است؟
فقط کافیست روزی ۱۰۰ اسکات انجام دهید در هر ساعت از روز که می خواهید. فقط قوانین را رعایت کنید و تا رسیدن به نتیجه تسلیم نشوید. شاید در ابتدا ۱۰۰ اسکات زدن در یک روز به نظرتان زیاد باشد اما نگران نباشید خیلی زود به آن عادت می کنید و اگر یک روز آنها را انجام ندهید درست مثل یک روز مسواک نزدن ناراحت خواهید بود:
۱. بیسیک اسکات
این حرکت ساده است. کافیست فقط راست بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. تا جایی که می توانید بدن را به آرامی پایین آورده و اسکات بزنید و سعی کنید زانوها جلوتر از پاها قرار نگیرند. وزن بدن را پاشنه ها نگهدارید و باسن را سفت کنید.
۲. اسکات + لگد به عقب
ابتدا بیسیک اسکات را انجام دهید و بهد از برخاستن از آن هر دفعه یک لگد به عقب بزنید. پاها را یکی در میان عوض کنید.
۳. سومو اسکات
راست بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. تا جایی که می توانید بدن را به آرامی پایین بیاورید. زانو ها جلوتر از پاها قرار گیرند. برای انجام نوع فرعی آن سومو اسکات را انجام دهید، زمانی که در حالت اسکات هستید دست ها را به زمین برسانید، سپس به آرامی بلند شده و دست ها را به بالای سر ببرید. وزن بدن را روی پاشنه ها بیاندازید.
۴. اسکات + چرخش بدن
راست بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست ها را پشت سر قرار دهید. بیسیک اسکات را انجام دهید. هنگام برخاستن از اسکات، پای راست را بالا ببرید، زانو را خم کنید و آن را به سمت آرنج راست بالا بکشید به طوریکه زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. برای پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
۵. جامپ اسکات
بیسیک اسکات را انجام دهید. هنگام برخاستن از اسکات به سمت بالا بپرید.
۶. اسکات با پای بسته narrow squat
صاف بایستید، پاها را به هم جفت کنید و تا جایی که امکان دارد بدن را به پایین بکشید.
۷. اسکات با لانگز عقب مورب
صاف بایستید. پای چپ را پشت پای راست قرار داده و اسکات بزنید. حال یک قدم به عقب بردارید و پای راست را پشت پای چپ قرار داده و دوباره اسکات بزنید.
۸. اسکات همرا با لانگز
صاف بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و اسکات بزنید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
۹. اسکات با قدم برداشتن به طرفین
بیسیک اسکات را انجام دهید و در حالتی که بدن به پایین کشیده شده بمانید. پای چپ را به یک طرف (سمت بیرون) حرکت داده و با انگشتان پا زمین را لمس کنید. با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
۱۰. جامپ اسکات با جفت کردن پا
صاف بایستید. پاها را به هم جفت کنید. هنگام پریدن پاها را کمی از هم باز کنید (کمی بیشتر از عرض شانه) و اسکات بزنید (بدن را به پایین آورده و اسکات بزنید). هنگام برخاستن پاها را به هم جفت کنید.
