۷ ورزش موثر برای رهایی از شر چربی پشت
گاهی اوقات ممکن است به دلیل اینکه پشت مان را نمی بینیم یادمان برود که با وجود چربی هایش چقدر زشت به نظر می رسد. اما جای نگرانی نیست. می توانید با انجام ورزش های ساده ولی موثر زیر در خانه از شر چربی های پشت خلاص شوید. سعی کنید این ورزش ها را به طور مرتب و حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
خم شدن به جلو
تعداد ست ها : ۲ یا ۳ ست
تکرار : ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید.
۳. سعی کنید دست ها را به زمین برسانید.
خم شدن به پهلو
تعداد ست ها : ۳ ست
تکرار : ۱۵ تا ۲۰ تکرار
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. یک دست را به بالای سر برده و کف دست را پشت سر قرار دهید.
۳. یک دمبل در دست دیگر خود بگیرید و آن را به سمت پایین ببرید (به پهلو کمی خم شوید).
حرکت پوش آپ
تعداد ست ها : ۲ یا ۳ ست
تکرار : ۲۰ تا ۳۰ تکرار
نحوه انجام :
۱. بدن را در حالت پلانک قرار دهید.
۲. مرکز ثقل خود را روی دست ها قرار دهید.
۳. دست ها را از آرنج خم کرده و بدن را به سمت پایین بوشید.
۴. به حالت اول بازگردید.
حرکت کمان
تعداد ست ها : ۱ ست به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه
نحوه انجام :
۱. روی شکم دراز بکشید.
۲. دست ها را به جلو دراز کنید.
۳. پشت خود را خم کنید، همزمان سر، دست ها و پاها را بلند کنید.
۴. مچ پا را در دست بگیرید.
۵. نفس عمیق بکشید و چند ثانیه ای در این حالت بمانید.
۶. با انجام عمل بازدم، عضلات را ریلکس کنید و به حالت اولیه بازگردید.
حرکت سوپر من
تعداد ست ها : ۳ تا ۴ بار
تکرار : ۱۵ تا ۲۰ تکرار
نحوه انجام :
۱. روی شکم دراز بکشید و دست و پاها را در امتداد باز کنید.
۲. پشت را خم کنید و همزمان پاها و دست ها را بالا ببرید.
۳. چند ثانیه در همین حالت بمانید.
۴. به حالت اولیه بازگردید.
بالا بردن پشت روی توپ
تعداد ست ها : ۳ تا ۴ بار
تکرار : ۱۵ تا ۲۰ تکرار
نحوه انجام :
۱. روی توپ بر روی شکم خود دراز بکشید.
۲. پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین باز کنید و قرار دهید.
۳. دست ها را پشت سر قرار دهید.
۴. در حالی که گردن تان صاف است شانه ها و پشت را بالا ببرید.
حرکت پل
تعداد ست ها : ۱ تا ۲ ست
تکرار : ۳ تا ۵ ثانیه
این ورزش برای پشت بسیار مفید است اما اگر بدون آمادگی آن را انجام دهید، ممکن است برایتان خطرآفرین باشد. بهتر است حرکت پل را چند هفته بعد از رفتن به باشگاه و انجام حرکات ورزشی منظم انجام دهید.
نحوه انجام :
۱. به پشت دراز بکشید و پاها را از ناحیه زانو خم کنید. کف دست ها را به زمین بالای سر فشار دهید.
۲. با خم کردن پشت به آرامی ران ها و سپس شانه ها را بالا ببرید.
۳. برای چند ثانیه در بالاترین حالت ممکن بدن را نگهدارید.
۴. با پایین آوردن پشت به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
