۵ ورزش ساده صبحگاهی برای شروع یک روز خوب
ورزش صبحگاهی می تواند در موفقیت شما در طول روز نقش موثری داشته باشد. اگر تا به حال آن را امتحان نکرده اید، توصیه می کنیم حتما این کار را انجام دهید. ورزش صبحگاهی با خود نشاط و هوشیاری برایتان به همراه می آورد و باعث می شود در طول روز انرژی کافی برای کار یا هر چیز دیگر داشته باشید. ۵ ورزش ساده ای که می توانید صبح خود را با آن شروع کنید عبارتند از :
۱. پیاده روی
پیاده روی از جمله ورزش هایی ست که اکثر افراد می توانند در زندگی خود آن را بگنجانند؛ اما با اینحال خیلی به آن اهمیت و توجه نمی شود. اگر کارتان تحرک کمی داشته باشد می نوانید از پیاده روی برای فعال بودن و حرکت دادن بدن در طی روز استفاده کنید. پیاده روی برای همه خصوصا کسانی که درد مفصل یا زانو دارند مناسب است. هر جایی می توان آن را انجام داد و هزینه ای نیز ندارد. برای اینکه پیاده روی را برای خود آسان تر کنید می توانید شب لباس و کفش خود را آماده کنید و صبح به محض بیدار شدن آنها را پوشیده و پیادل روی را شروع کنید. بسته به زمانی که دارید، می توانید پیاده روی را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط شروع کنید. بعد از مدتی می توانید این مقدار را بیشتر کنید یا حتی صبح زودتر بیدار شوید و پیاده روی کنید.
۲. شنا
شنا ورزشی عالیست که تمام بدن را درگیر می کند و هم برای سیستم قلبی عروقی مفید است و هم عضلات بدن. دلیل دیگری که شنا را به عنوان ورزشی مفید در صبح تبدیل می کند اینست که برای هر نوع آسیب بدن شنا عالیست. آب مشکلاتی نظیر کمر درد، درد زانو یا مفاصل را از بین می برد و باعث تقویت عضلات می شود. اگر شنا را به صورت حرفه ای بلد نیستید می توانید فقط داخل آب راه بروید. بعد از مدتی می توانید آن را با ورزش های دیگر داخل آب ترکیب کرده و از فواید بی شمار آن بهره مند شوید. شنا در تناسب اندام نیز نقش موثری دارد.
۳. تمرینات با شدت بالا در فواصل زمانی کوتاه
این تمرینات برای صبح از شدت بیشتری نسبت به دو مورد دیگر برخوردار است اما برای شروع پر انرژی یک روز خوب عالیست. این تمرینات در فواصل زمانی کوتاه باید انجام شوند یعنی بعد از هر ست وقت استراحت کمی خواهید داشت. یک نمونه ساده از این تمرینات استفاده از دوچرخه ثابت است؛ کافیست برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه رکاب بزنید تا خود را گرم کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و جریان خون را در عضلات تسریع کنید. سپس شدت تمرین را تا جایی که دستگاه اجازه می دهد بالا برده مثلا حدود ۷۰ درصد و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با همین شدت رکاب بزنید. سپس باید دوباره شدت را تا حدود ۲۵ درصد پایین آورده و با این شدت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه رکاب بزنید. تمرینات اینچنینی در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بسیار مفیدند. توجه داشته باشید که قبل از انجام اینگونه تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید. کل این تمرین بیشتر از بیست دقیقه وقت نمی گیرد.
۴. تمرینات دایره ای
این نوع تمرینات اصولی شبیه به تمرینات بالا دارد. در تمرینات دایره ای کل بدن در حال حرکت است و شما باید تمرینات با شدت بالا را در مدت زمان کوتاه انجام دهید و بعد از هر تمرین می توانید استراحت کنید. این تمرینات را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد و نیاز به تجهیزات زیادی ندارد. می توانید برای شروع ۳ تا ۴ تمرین را انتخاب کرده و هر کدام را برای مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس می توانید به مدت ۹۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از استراحت دوباره شروع به تمرین کنید. این تمرینات را می توان تا ۴ یا ۵ بار تکرار کرد. این تمرینات نیز وقت زیادی نمی گیرد و برای صبحگاه مناسب است. از نمونه های این قبیل تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- حرکت برپی Burpee
- حرکت لانگز یا لانج Lunges
- حرکت پوش آپ Push_ up
- حرکت skater-hops
- اسکوات با وزن بدن bodyweight squats
- حرکت اسکوات پرش Jumping squat
- پلانک Plank
- بالا بردن پا leg lifts
- کرانچ Crunches
- ۵. تمرینات با شدت پایین در فواصل زمانی کوتاه
این نوع تمرینات نسبت به تمرینات با شدت بالا برایتان عملی تر است خصوصا اگر بیرون از خانه انجام شود. در این تمرینات هم توجه روی فواصل زمانی است با این تفاوت که در این فاصله باید پیاده روی کنید یا آهسته بدوید. شکل کلی تمرین به صورت زیر است :
- ۱. با سرعت معمولی شروع به پیاده روی کنید به مدت ۳ تا ۵ دقیقه
- ۲. سپس آهسته شروع به دویدن کنید یا کمی تندتر پیاده روی کنید به مدت ۹۰ ثانیه
- ۳. به سرعت معمول قبلی برگردید به مدت ۳ تا ۵ دقیقه
- ۴. کل این حرکات را حدود ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
اینگونه تمرینات برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام بسیار مفیدند؛ همچنین برای کسانی که به دنبال ورزش های آهسته تر می گردند، افراد مسن یا کسانی که با وجود آسیب هایی در بدن دنبال ورزش کردن هستند.
