۴ گام تا رسیدن به شکمی صاف

۴ گام تا رسیدن به شکمی صاف

یکی از سرسخت ترین بخش های بدن در آب شدن چربی شکم است. اما نگران نباشید تمرینات ورزشی زیادی وجود دارد که به شما در رسیدن به شکم صاف کمک می کند. در زیر مراحل اصلی که هر فرد باید برای رسیدن به شکم صاف و تخت انجام دهد، آمده است :

گام اول : توجه به رژیم غذایی

در رژیم غذایی که به منظور کاهش وزن می گیرید باید میزان شکر و کربوهیدرات را کم کنید؛ سعی کنید به جای نوشابه چایی بنوشید، به جای کلوچه یا بیسکوئیت های شیرین انواع مغزها و میوه را را مصرف کنید و به جای شکر نیز از عسل استفاده کنید. هر چه بیشتر سبزیجات و مواد فیبر دار بخورید، بیشتر و زودتر به شکم صاف و تخت و کاهش وزن خواهید رسید.

گام دوم : رهایی از شر وزن اضافه

روزانه حدود ۳۰ دقیقه بدوید؛ با این کار خیلی زود متوجه تغییرات در اندام خود خواهید شد. اگر در ابتدا برایتان مشکل است ۳۰ دقیقه بدوید، می توانید کمی پیاده روی کنید کمی بدوید. دویدن ۲.۵ بار بیشتر نسبت به پیاده روی کالری می سوزاند. یکی دیگر از ورزش های موثر در کاهش وزن شنا است. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید. نوع شنا و سرعت انجام حرکات به خودتان بستگی دارد. تنها چیزی که مهم است داشتن تحرک است، زیرا تمام ورزش هایی که داخل آب انجام می شوند باعث کاهش وزن می شوند : یک ساعت شنا با شدت بالا می تواند کمک کند ۵۰۰ کالری بسوزانید. دوچرخه سواری نیز از جمله ورزش های اصلی برای کاهش وزن است. می توانید ۲ تا ۳ بار در هفته با سرعت دلخواه دوچرخه سواری کنید و از فواید بی شمار آن بهره مند شوید.

گام سوم : تقویت عضلات شکم

تمرینات کاردیو یا تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه ی گردش خون می شود می تواند به شما در کم کردن وزن اضافه کمک کند اما باعث نمی شود شکمی صاف و تخت داشته باشید. بنابراین باید این تمرینات را با تمرینات ورزشی دیگر ترکیب کنید تا بتوانید به هر دو هدف برسید. وکیوم شکم برای این منظور تمرینی عالیست. برای انجام آن کافیست تمام نفسی که در ریه دارید را به بیرون هدایت کرده، شکم را به داخل بکشید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نفس خود را حبس کنید. این حرکت ۳ تا ۴ بار در روز، هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید. بعد از چند هفته خواهید دید که کمرتان کوچکتر شده است.
پلانک حرکت ساده اما بسیار مفید دیگریست که می توانید برای تقویت عضلات شکم به کار ببرید. پلانک را روزانه ۲ تا ۳ بار، هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و به مرور بر زمان آن بیافزایید. علاوه بر سوزاندن کالری و تقویت عضلات شکم، این حرکت همچنین باعث بهتر شدن طرز ایستادن و رفع گرفتگی عضلات پشت می شود.

گام چهارم : رفع فشار از عضلات

کرانچ : این ورزش باعث تقویت عضلات شکم و تنه می شود. تقویت تنه باعث می شود فشار از روی عضلات دیگر برداشته شود. می توانید برای تقویت عضلات شکم از انواع مختلف کرانچ استفاده کنید.

بالا بردن پا : به پشت بخوابید و دست ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن قرار دهید. به آرامی ۱۰ تا ۱۵ بار پاها را به صورت صاف به بالا ببرید. بعد از سی روز متوجه تغییرات اساسی در بدن خود خواهید شد.

بعد از ورزش، دوش گرفتن با آب سرد پیشنهاد می شود. دمای پایین نه تنها باعث کاهش اسید لاکتیک که منجر به درد عضلات می شود در بدن می شود بلکه باعث سوزاندن کالری اضافه نیز می شود زیرا بدن مجبور است برای گرم کردن خود کالری بیشتری بسوزاند.

برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *