بهترین برنامه تناسب اندام بر اساس ساختار بدن

آیا بدن خود را با ورزش های سخت و رژیم های طاقت فرسا برای رسیدن به تناسب اندام خسته کرده اید؟! شاید دلیلش اینست ورزش هایی که مغایر با نیاز بدنتان است را انجام می دهید. اگر نوع ساختار بدن خود را بشناسید می توانید با انجام ورزش های صحیح و افزایش انرژی و وقت برای آنها و همچنین پیروی از رژیم غذایی مناسب به تناسب اندام برسید.

در کل سه نوع تیپ بدنی وجود دارد :

۱. اکتومرف (لاغر اندام)
۲. اندومرف
۳. مزومرف

اگر تیپ بدنی خود را نشناسید و ورزش های مغایر با آن انجام دهید خیلی زود خسته و بیحال شده و نمی توانید حجم عضلانی که می خواهید یا کاهش وزنی که سالها به دنبالش بوده اید را به دست آورید. بعضی افراد ترکیبی از دو یا هر سه نوع تیپ هستند بنابراین باید ورزش های ترکیبی که برای کل بدن هستند انجام دهند.

برنامه تناسب اندام برای اکتومرف ها

اکتومرف ها قد بلند، لاغر اندام با حجم عضله کم هستند که متابولیسم بالا و انرژی زیاد دارند و می توانند هر چه می خواهند بخورند. این از جهاتی خوب و از جهاتی بد است. اگر جزو این دسته هستید و هدف تان افزایش حجم عضله است باید به سختی کسی که متابولیسم پایینی دارد و می خواهد وزن کم کند ورزش کنید. برنامه مناسب اینجور افراد ورزش کاردیو کمتر، کار با وزنه بیشتر و غذا خوردن بیشتر است.
تغذیه خوب برای این دسته بسیار مهم است یعنی باید در طول یک ساعت ورزش، وعده غذایی که شامل کربوهیدرات های مختلف مانند برنج قهوه ای، پروتئین-مثل ماهی یا مرغ- و سبزیجات دارای برگ سبز- ترجیحا کلم پیچ یا اسفناج که سرشار از پتاسیم است- باشد را مصرف کنند. بدن اینگونه افراد بعد از ورزش به پتاسیم برای بازگرداندن انرژی از دست رفته نیاز دارد.
به دلیل متابولیسم بالا استفاده از وزنه های سنگین با تکرار های کم و زمان استراحتی معادل سه تا پنج دقیقه بعد از هر ست ( که بهتر است بین ۳ تا ۵ ست باشد) برای این افراد مناسب است. برای گرم کردن بدن از وزنه های سبکتر شروع کنید با تکرار ۱۵ ست. یک دقیقه استراحت کنید. سپس ۱۲ ست با وزنه انتخابی براساس توانایی بدن ورزش کنید. دوباره پنج دقیقه استراحت کنید. ست بعدی ۱۰ تکرار با وزنه انتخابی براساس توانایی بدن و دوباره پنج دقیقه استراحت و به همین ترتیب به هشت ست و شش ست … کاهش دهید.
با ترکیب رژیم غذایی و تمرین مناسب می توانید در عرض یک ماه تغییرات را در بدن خود ببینید.

برنامه تناسب اندام برای اندومرف ها

این تیپ بدنی باید بیشتر مراقب باشد زیرا نسبت به دو نوع دیگر چربی بیشتری در خود ذخیره می کند. انجام ورزش های کاردیو – اگر هر روز انجام شود بهتر است- و ورزش های بدنسازی که برای چربی سوزی مناسب است باعث می شود دوزنتان کاهش یابد. ورزش هایی که تکرار بالا دارند با وزنه های سبک -خصوصا در خانم هایی که این تیپ بدنی را دارند- باعث می شود متابولیسم بدن افزایش یابد. در ورزش های بدنسازی بیشتر روی ران ها، عضلات سرینی و پشت تمرکز کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. ورزش هایی که چند مفصل پایین تنه را درگیر می کند برای این تیم افراد بسیار مفید است. مثلا اسکواتی که زانو و عضلات باسن را درگیر کند بهتر است نسبت به حرکت کشش زانو که فقط زانو را درگیر می کند.
اگر باشگاه نمی روید، دوچرخه سواری و پیاده روی هم جزو ورزش هایی هستند که چند مفصل بدن را درگیر می کنند و باعث چربی سوزی می شوند. اگر این برنامه را به طور مرتب انجام دهید خیلی زود شاهد کاهش وزن خواهید بود.

برنامه تناسب اندام برای مزومرف ها

تیپ مزومرف از جمله تیپ های بدنی است که هر کسی آرزویش را دارد. مزومرف ها بدنی متعادل و متقارن دارند و برای حفظ کردن عضله لازم نیست خیلی ورزش کنند. البته این نوع بدن چالش های به خصوص خودش را هم دارد مثلا اینکه افرادی با این تیپ مستعد چاقی هستند و به راحتی وزن اضافه می کنند یا زمانی که کربوهیدرات زیادی مصرف کنند به سرعت نفخ می کنند. مزومرف ها برای حفظ فیزیک خود باید پروتئین و سبزیجات مصرف کنند.
با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش های قدرتی و هوازی مزومرف ها می توانند به بدن ایده آل خود برسند. مثلا ورزش های سریع که شامل ۱۵ تکرار باشد برای هر قسمت از بدن، بدون وقفه و استراحت مابینش، باعث می شود بدن مزومرف ها تراشیده شود و عضله ها بهتر خود را نشان دهند.
از گرفتن رژیم های سخت و طاقت فرسا و انجام ورزش های کاردیو پرهیز کنید تا به تناسب اندام و ایده آل خود برسید.

توصیه های مفید برای رژیم غذایی

می دانید که ورزش تنها برای کاهش وزن کافی نیست بلکه داشتن رژیم غذایی مناسب هم لازم است. این سه تیپ بدنی هر کدام فرمول غذایی مرتبط به خود را دارند : از خوردن کربوهیدرات های ساده مثل آبنبات و شکلات و کربوهیدرات های پیچیده و بد مانند برنج سفید، پاستا، آرد سفید و نان خودداری کنید زیرا هم باعث افزایش سطح قند خون می شود و هم بدن به آنها عادت کرده و دائم دلتان می خواهد از همین نوع غذاها بخورید. حتی برخی میوه ها هم بهتر است مصرف نشوند مثلا سیب و گلابی قند کمتری نسبت به آناناس و پاپایا دارند. به جای آنها کربوهیدرات های خوب مصرف کنید مانند غلات فیبر دار، سبزیجات و انواع لوبیا که برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

با دانستن تیپ بدنی خود می توانید با ترکیب ورزش و رژیم غذایی مناسب به اندام ایده آل خود برسید. همچنین برای دانستن میزان چربی بدنتان می توانید تست بی ام آی (شاخص توده بدنی) را انجام دهید.