۱۰ تمرین ساده برای داشتن بازوانی زیبا و سینه های سفت
در این متن به معرفی ۱۰ تمرین ساده برای داشتن بازوانی زیبا و سینه های سفت می پردازیم. این ورزش ها هیچکدام نیاز به تجهیزات خاصی ندارند، بنابراین هر زمان و هر جا که خواستید می توانید آنها را انجام دهید. این تمرینات توسط اکثر خانم ها تجربه شده اند و ساده و موثر بودن آنها در خصوص سفت شدن سینه و زیبا شدن بازوان تایید شده است :
۱. تمرین “گرفتن ستاره ها”
این تمرین برای گرم کردن است و باعث می شود حالت بدنتان برای انجام کل تمرینات متناسب شود و عضلات پشت تقویت شوند.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و سر را به عقب ببرید.
۲. به نوبت بازوها را بالا ببرید و فرض کنید می خواهید ستاره های آسمان را در دست بگیرید. دست را در هنگام گرفتن فرضی ستاره ها مشت کنید.
۲. تمرین “فیل”
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و گردن مناسب است و باعث ریلکس شدن ماهیچه های سینه می شود.
نحوه انجام :
۱. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را به جلو خم کنید. پشت باید موازی با زمین باشد.
۲. بازوها را ریلکس کرده و آنها را پایین قرار دهید. سپس به چپ و راست تاب دهید، همزمان به عقب قدم بردارید. سر نیز باید همان حرکاتی که دست ها انجام می دهند، انجام دهد (یعنی به چپ و راست سر را نیز تاب دهید).
۳. تمرین “کبری”
کبری باعث تقویت بالاتنه می شود. در اول این حرکت ممکن است برای تازه کارها سخت باشد اما به مرور و با تکرار می توان آن را به راحتی انجام داد.
نحوه انجام :
۱. روی شکم دراز بکشید.
۲. دست ها را پشت سر قرار دهید.
۳. بالا تنه و سر را از زمین بلند کنید.
۴. سعی کنید زمانی که سر را بالا می برید آرنج ها را در طرفین باز کنید. پاها باید به یکدیگر جفت باشند.
۴. تمرین “توپ تنیس”
این تمرین یکی از مهمترین تمرینات این ست است و باعث تقویت عضلات سینه می شود.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید.
۳. یک توپ تنیس را بین کف دستان خود روبروی سینه قرار دهید.
۴. دست ها را به هم فشار دهید، توپ را بفشارید و آزاد کنید. آرنج ها صاف به سمت بیرون باشند
۵. تمرین “کتاب”
این تمرین برای سفت کردن سینه و تقویت عضلات پشت است.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید، دست ها را به طرفین باز کنید به طوریکه کف دست ها رو به بالا باشد.
۲. یک کتاب حجیم در هر کف دست قرار دهید (می توانید از دمبل هم استفاده کنید).
۳. دست ها را کاملا به طرفین باز کنید سپس آنها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.
۶. تمرین “قیچی”
این حرکت برای کشش عضلات سینه مناسب است.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و شانه ها را ریلکس کنید.
۲. دست ها را به طرفین باز کنید به طوریکه کف دست رو به پایین باشد.
۳. آنها را در جلوی خودتان به هم نزدیک کنید و روی هم به حالت قیچی باز و بسته کنید.
۷. تمرین “آلباتروس”
این تمرین برای تقویت عضلات کوچک و بزرگ سینه مناسب است.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید.
۲. دست ها را موازی با زمین به طرفین باز کنید. کف دست رو به بالا باشد.
۳. دست ها را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۸. تمرین “بالش”
مانند حرکت قبلی این تمرین نیز برای تقویت عضلات کوچک و بزرگ سینه کاربرد دارد.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و پاها را به یکدیگر جفت کنید.
۲. بالشی در دست بگیرید، دست ها را به هم فشار دهید تا بالش نیز فشرده شود و سپس آن را ریلکس کنید.
۹. تمرین “گهواره”
این تمرین برای عضلات ساپورت کننده سینه مناسب است.
نحوه انجام :
۱. صاف بایستید و دست ها را جلوی سینه روی هم قرار دهید. کف دست ها روی آرنج ها قرار گیرد.
۲. سعی کنید در این حالت دست ها را بالا ببرید. با فشار دادن کف دست به آرنج بر شدت این حرکت بیافزایید.
۱۰. تمرین “زیر چانه”
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و سینه مناسب است.
نحوه انجام :
۱. دست ها را مقابل خود خم کنید، آرنج ها همسطح با شانه ها باشد.
۲. کف یک دست را روی کف دست دیگر قرار دهید و هر دو زیر شانه بگذارید.
۳. با کمک چانه کف دست ها را به پایین فشار دهید و همزمان تا جایی که امکان دارد با کمک کف دست ها در برابر این فشار مقاومت کنید.
