۱۲ حرکت برای غلبه بر گرسنگی در ۵ دقیقه

۱۲ حرکت برای غلبه بر گرسنگی در ۵ دقیقه

یکی از بزرگترین مشکلات در رژیم ها و انجام ورزش های مختلف، احساس گرسنگی ست. اگر رژیم را بشکنید یا ورزش را کنار بگذارید، به نتیجه دلخواه خود یعنی تناسب اندام نخواهید رسید، پس چاره چیست؟ انجام چند حرکت ساده زیر که می تواند بر غلبه بر گرسنگی به شما کمک کند :

۱. حرکت تنفس قورباغه

این حرکت چینی و ساده ژیمناستیک باعث غلبه بر گرسنگی می شود حتی اگر کل روز چیزی نخورده باشید. یک تکیه گاه برای خود فراهم کنید مثل یک میز کوچک یا صندلی. آرنج ها را به آن تکیه دهید. می توانید به دیوار تکیه دهید. نفس عمیق بکشید و همزمان شکم را تا جایی که می توانید به داخل بکشید. نفس را به مدت ۳ تا ۴ ثانیه حبس کنید. عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکم را ریلکس کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. انجام این ورزش قبل از خوردن وعده غذایی توصیه می شود. احساس گرسنگی بلافاصله بعد از انجام حرکت یا چند دقیقه بعد از آن از بین خواهد رفت.

۲. حرکت تاب خوردن قورباغه روی موج

در این حرکت باید به پشت دراز بکشید. پاها را موازی هم کمی بالا ببرید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود فشار دهید. با نفس کشیدن قفسه سینه را منبسط کنید. انجام این حرکت قبل از خوردن وعده های غذایی باعث می شود غذای کمتری بخورید.

۳. حرکت لوتوس یا نیلوفر آبی

این حرکت می تواند برای مراقبه و افزایش تمرکز مناسب است. پای راست را با دو دست بگیرید و آن را روی ران پای چپ بگذارید (در جایی که احساس آرامش می کنید.) پا اندکی برمی گردد به طوری که کف پا رو به بالا قرار می گیرد (زانوی راست باید روی زمین بماند.) سپس پای چپ را بگیرید و روی ران راست قرار دهید. پشت را صاف نگه دارید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید و فقط روی تنفس خود تپرکز کنید.

۴. حرکت سگ با صورت رو به پایین

طبق تحقیقات انجام حرکات یوگا تمایل به خوردن غذای اضافه را تا ۵۱ درصد کاهش می دهد. حرکت سگ رو به پایین می تواند بدن را گول بزند طوری که در طول روز احساس گرسنگی کمتر کند. به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می‌گیرد. حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت کف زمین ببرید.

۵. حرکت کبری

ابتدا بدن را به حالت سگ با صورت رو به پایین قرار دهید. سپس روی شکم دراز کشیده و کم کم سر را به سمت بالا بلند کنید. گردن باید صاف باشد مانند مار کبری. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید.

۶. پلانک

مانند حرکت کبری، ابتدا بدن را به حالت سگ با صورت رو به پایین قرار دهید. به تدریج سر را به سمت جلو حرکت دهید و بدن را با کمک بازوها از زمین بلند کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت ساید پلانک که با یک دست انجام می شود نیز موثر است.

۷. حرکت درخت

حتی وقتی ایستاده اید نیز می توانید بر گرسنگی خود غلبه کنید. صاف بایستید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. یک پا را بالا برده و به سمت ران مخالف خم کنید. دست ها را به حالت دعا قرار داده و همینطور برای چند لحظه نگه دارید. سپس پا را عوض کرده و همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

۸. حرکت قایق

در این حرکت تنها باسن بر روی زمین قرار می‌گیرد و بدن شکل V به خود می‌گیرد. زاویه زانو باید 90 درصد باشد و بین ساق پا موازی زمین نگه داشته شود. دست ها را صاف در دو طرف پاها قرار داده و برای چند ثانیه در همین وضعیت بمانید.

۹. حرکت گاو آهن

به پشت دراز بکشید. پاها را مستقیم به سمت بالا برده و در نهایت بالاتر از سر خود بکشید. سعی کنید پاها زمین را لمس کند. اگر نتوانستید زمین را لمس کنید سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را بکشید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.

۱۰. حرکت جنگجو

ابتدا به صورت صاف روی زیر انداز یوگا بایستید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید به صورتی که زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود و زانوی چپ را کمی خم کنید. پای راست صاف باشد. دست را در دو طرف باز کنید. چند ثانیه به همین حالت بمانید.

۱۱. طناب زدن

این حرکت ساده را حتی کودکان نیز می توانند انجام دهند. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نردانی که طناب زدند نسبت به مردانی که دوچرخه سواری کردند کمتر هوس خوردن غذا داشتند. به نظر می رسد فشار اضافه ای که روی عضلات و استخوان ها وارد می شود باعث مقابله با دردهای ناشی از گرسنگی می شود.

۱۲. وزنه زدن

مانند طناب زدن، هر ورزشی که باعث ایجاد فشار اضافه روی عضلات و استخوانها شود باعث کاهش احساس گرسنگی و غلبه بر آن می شود. وزنه زدن نیز یکی از این نوع ورزش هاست.

تمرینات اینتروال

اینتروال یا تمرینات سبکی که در زمان استراحت بین ست ها انجام می دهید نیز می تواند در کاهش اشتها موثر باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید؛ مثلا می توانید یک دقیقه با سرعت زیاد بدوید، سپس حدود ۴ دقیقه با سرعت آهسته تر بدوید. طبق تحقیقات افرادی که تمرینات اینتروال انجام می دهند حدود ۱۷۰ کالری کمتر به بدن خود وارد می کنند.

برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *