تاثیر خواب کافی روی بدن و مغز

می خواهید بدانید راز سلامتی و حال خوب تان چیست؟ چیزی که همیشه در دسترس تان است و لازم نیست برایش بهایی بپردازید؟ جواب خواب است خواب کافی.

اگر در طول شب به اندازه کافی نخوابیم چه می شود؟

اگر غذای خوب بخورید، استرس خود را کنترل کنید و ورزش کنید در آخر هم خواب کافی داشته باشید بدنتان همیشه سالم می ماند اما اگر عکس همه این کارها را انجام دهید، در آخر هم خواب کافی نخواهید داشت و سلامت بدن خود را از دست می دهید. برخی از مشکلاتی که عدم خواب کافی و داشتن استرس برایتان به همراه می آورد عبارتند از :

اضطراب و دل شوره
سر درد و احساس گیجی
افزایش وزن
افسردگی
افزایش فشار خون
سوء هاضمه و مشکلات گوارشی
نقص سیستم ایمنی بدن
کج خلقی و زود رنجی

چگونه می توان در طول شب از خواب کافی بهره برد؟

خواب کافی نه تنها برای بدن بلکه برای مغز هم بسیار مهم است. در زیر به ده روش مختلف برای بهره بردن از آن اشاره شده است :

۱. زود رفتن به رختخواب

اگر دیر به رختخواب بروید، فکرهای مختلف به سرتان می آید و باعث می شود طول بکشد تا بخوابید. اگر شب ها بیدار بمانید تا برنامه های تلویزیون را ببینید ناگهان به خودتان می آیید و می بینید ساعت دو شده و هنوز نخوابیدید. اما باید بدانید که این برنامه ها جایی نمی روند و اگر مثلا یک قسمت را هم از دست دادید تکرارش را در طول روز می توانی ببینید.

۲. برای خودتان یک روتین یا عادت ایجاد کنید.

بدن انسان خیلی زود به این روتین عادت می کند و می داند که بعد از آن باید به خواب برود. مثلا سعی کنید هر شب قبل خواب دوش بگیرید یا کتاب بخوانید یا چند حرکت ساده یوگا انجام دهید یا موسیقی گوش کنید.

۳. چراغ ها را خاموش کنید.

بعد از غروب آفتاب، در خانه همه چیز برعکس می شود یعنی چراغ ها روشن می شود، تلویزیون روشن می شود و استفاده از لوازم برقی جریان می یابد. تمام این نورهای مصنوعی ریتم بدن و خواب تان را مختل می کنند. نور آبی که از وسایل الکترونیکی ساطع می شود می تواند مانع آزاد شدن ملاتونین از مغز شود و سیکل خوابتان را به هم بریزد. بنابراین بهتر است یک یا دو ساعت قبل خواب تمام این وسایل را خاموش کنید.

۴. اگر مجبورید از این وسایل الکترونیکی استفاده کنید، ابزارهای زیر را همراه شان به کار ببرید.

گاهی اوقات شاید لازم باشد در شب از لپ تاپ یا موبایل تان استفاده کنید. خوشبختانه راه هایی وجود دارد برای اینکه صدمه این وسایل کمتر شود. مثلا برای دور کردن نور آبی منتشر شده از صفحه لپ تاپ می توان از برنامه F.lux استفاده کرد یا اگر از آیفون در شب استفاده می کنید می توانید آن را روی حالت شب بگذارید. اگر می خواهید تلویزیون ببینید در تنظیمات تصویر آن را روی حالت “فیلم” بگذارید.

۵. اتاق را تاریک کنید.

همانطور که قبلا گفته شد نور آبی باعث می شود مغز ملاتونین کافی آزاد نکند اما اگر اتاق تاریک باشد بدن می فهمد که روز تمام شده و چرخه خواب در ادامه خواهد آمد، بنابراین مغز هم قادر به آزاد کردن ملاتونین خواهد شد. می توانید برای تاریک کردن اتاق و جلوگیری از آمدن نور بیرون به داخل خانه از پرده های سیاه استفاده کنید.بسیاری از هتل ها هم از این ترفند استفاده می کنند.

۶. اتاق خود را خنک نگه دارید.

زندگی مدرن امروز باعث می شود فضای خانه همیشه روشن و گرم باشد. این گرما خوبست اما برای خواب نه. ممکن است بگویید که گرما باعث می شود به خواب بروید اما باید گفت نه آن خواب کافی که بدن به آن احتیاج دارد. بنابراین خنک بودن اتاق در این حالت بهتر است. وقتی می خوابید، دمای بدن پایین می آید به همین دلیل خنک نگه داشتن فضا باعث سرعت بخشیدن به این روند خوابیدن می شود. بهتر است این دما ۵ تا ۱۰ درجه کمتر از دمای همیشگی اتاق در طی روز باشد.

۷. قبل از خواب زیاد غذا نخورید.

گرسنه به رختخواب رفتن خوب نیست اما زیاد غذا خوردن هم باعث می شود بدن مدت بیشتری برای هضم غذا صرف کند بنابراین نمی توانید سریع به خواب بروید. همچنین شکم پر و نفخ ناشی از خوردن غذا هم شما را از خوابیدن باز می دارد. همچنین ممکن است بدن فکر کند که روز است چون باید عمل هضم و جذب مواد غذایی را انجام دهد و در واقع ساعت بدن تان مختل شود.

۸. تخت و تشک و ملافه ای که برای خوابیدن از آن استفاده می کنید، مهم هستند.

خریدهای مهم زندگی هر فرد عبارتند از خانه، ماشین، انتخاب مدرسه مناسب و غیره … تعجبی ندارد اگر بگوییم که باید تخت و ملافه خود را هم جزو این خریدهای مهم به حساب بیاورید چون حدود یک سوم از عمر خود را در آن می گذرانید. همیشه تشک و ملافه های تا حدودی نرم و راحت را برای خانه خود انتخاب کنید، اگر نوع خیلی نرم آن را انتخاب کنید، ممکن است ستون فقرات، گردن یا بدنتان در طول خواب درد بگیرد.

۹. کافئین کمتری استفاده کنید.

اثر کافئین معمولا ۲ تا ۳ ساعت بعد از استفاده در بدن می ماند. اگر مقدار بیشتری مصرف کنید، این زمان هم بیشتر می شود زیرا اثرش در بدن و جریان خون تا مدت ها می ماند، مثلا حدود ۵ تا ۶ ساعت.

۱۰. مصرف الکل را کاهش دهید.

الکل هم مانند کافئین می تواند خواب را مختل کند. الکل باعث هوشیاری مغز می شود و می تواند ریتم بیست و چهار ساعته بدن را به هم بریزد و در نتیجه نتوانید خواب عمیق و کافی داشته باشید.
نداشتن خواب کافی می تواند صدمات زیادی به بدن و مغز وارد کند در نتیجه این دو نمی توانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند. حال با دانستن نکات بالا که آسان هستند و هزینه ای هم برایتان ندارند سعی کنید خود را یک گام به سلامتی و حال خوب نزدیکتر کنید.