۱۱ حرکت موثر برای داشتن ساق پای زیبا

۱۱ حرکت موثر برای داشتن ساق پای زیبا

عضله ساق پا عضله ای سخت برای تغییر است اما سخت به معنای عدم امکان نیست. چند حرکت و روش موثر برای داشتن ساق پای زیبا وجود دارد که می توانید بدون داشتن امکانات زیاد از آنها بهره بگیرید. درست است که ساق پا نسبت به بقیه عضلات سریع تغییر نمی کند اما باید توجه کنید که مداومت در انجام حرکات شما را بالاخره به موفقیت می رساند.

۱. حرکت اسپلیت اسکوات با دمبل

این حرکت بسیار ساده ولی موثر است. کافیست دمبل را در دو طرف بدن نگه داشته یک پا را جلوی پای دیگر به حالت لانژ قرار دهید. سپس بپرید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

۲. بلند کردن ساق پا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاشنه را بالا برده چند ثانیه نگه دارید و سپس دوباره آن را روی زمین بگذارید. برای افزایش فشار می توانید از دمبل استفاده کنید. توجه داشته باشید که بدن در این حالت باید کاملا صاف و به سمت بالا باشد یعنی به عقب یا جلو خم نشوید.

۳. دویدن روی پله ها

این حرکت را می توانید هرجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید. سعی کنید چند روز در هفته آن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید تا اثر شگفت انگیزش را ببینید. اگر درد یا مشکلی در زانو و قوزک پا دارید این حرکت را انجام ندهید.

۴. اسکوات پیستول

دست ها را در امتداد شانه و به موازات زمین قرار دهید. یک پا را بالا برده و بدن را تا جایی که می توانید پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس بلند شده و پا را عوض کنید.

۵. لانژ معکوس با دمبل

دمبل ها را در طرف بدن قرار دهید و به اندازه ۹۰ سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد (زاویه ۹۰ درجه درست شود). به حالت اول برگردید و برای پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

۶. گوبلت اسکوات

این حرکت ترکیبیست و چندین عضله را درگیر می کند. یک دمبل یا کتل بل جلوی سینه خود نگه دارید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بلند شده، به حالت اول برگردید.

۷. راه رفتن روی نوک پا

دمبل ها را در ردو طرف بدن نگه دارید، پاشنه را بالا برده و به مدت یک دقیقه روی نوک پا راه بروید. استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۸. ساق پای نشسته

برای این حرکت هم می توانید از دستگاه موجود در باشگاه ها استفاده کنید و هم در خانه از یک صندلی و چند دمبل. صندلی انتخاب کنید که ارتفاعش به اندازه ای باشد که بتوانید زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا ببرید. پاشنه پا را بالا برده، سپس دوباره آنها را روی زمین بگذارید.

۹. راه رفتن با وزنه

این حرکت مانند راه رفتن روی نوک پا است فقط در اینجا روی کل پا راه می روید نه فقط نوک آن. توجه کنید که در این تمرین بدن باید صاف و مستقیم باشد.

۱۰. طناب زدن

طناب زدن نه تنها برای فرمدهی پا بلکه برای تناسب اندام و تعادل بدن نیز بسیار مفید است. می توانید هنگام طناب زدن موسیقی مورد علاقه خود را نیز گوش دهید تا برایتان هیجان انگیزتر باشد.

۱۱. حرکت کوهنوردی

این حرکت هم برای ساق پا و هم تنه بسیار مفید است. بدن را در حالت حرکت پوش آپ قرار دهید، یک زانو را به داخل سینه کشیده و به سرعت پا را عوض کنید. توجه کنید که تنه در این حالت سفت و محکم باشد و پشت تان نیز صاف باشد.

کشش

هر ورزشکاری می داند که کشش رفتن به اندازه ورزش و حرکات خوب مهم است. کشش باعث انعطاف پذیری عضلات، افزایش جریان خون و کاهش وارد شدن صدمات احتمالی به بدن می شود. بنابراین توصیه می شود در انتهای ورزش خود حتما حرکات کششی انجام دهید.

برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *