ست ورزش ۱۵ دقیقه ای برای چربی سوزی

ست ورزش ۱۵ دقیقه ای برای چربی سوزی

ست های ورزشی زیر در بسیاری از تمرینات سخت ورزشی برای چربی سوزی گنجانده می شوند و بیشتر از ۱۵ دقیقه وقت نمی گیرد. بنابراین می توانید هر جا که هستید برای به دست آوردن تناسب اندام، این ورزش ها را انجام دهید؛ تنها چیزی که لازم دارید درست انجام دادن تکنیک هاست.

درست انجام دادن تمرینات

۱. قبل از شروع ست ها، ۵ دقیقه خود را با انجام چند حرکت اسکوات، چرخش بدن و خم شدن و حرکات گردن و زانو گرم کنید.
۲. ساعت را روی ۱۵ دقیقه تنظیم کنید و ست ها را یکی پس از دیگری بدون توقف انجام دهید، فقط اگر واقعا خسته شدید استراحت کنید. ست ها را تا جایی که می توانید و زمان ۱۵ دقیقه هنوز تمام نشده است تکرار کنید.
۳. هر دو روز یک بار ست های ورزشی را انجام دهید و به مرور بر تعداد تکرارها بیافزایید.
۴. بعد از سه هفته، زمان انجام ست های ورزشی را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

سومو اسکات پرشی

پاها را باز کنید به طوریکه انگشتان پا به رو به بیرون باشند. باسن را کمی عقب ببرید و اسکوات بزنید به طوریکه زانو ها خم شوند. عضلات باسن را کشش دهید و به هوا بپرید و آرام به زمین برگردید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

پوش آپ با یک دست

بدن را به حالت پلانک درآورید به طوریکه پاها، پشت و گردن در یک خط مستقیم قرار گیرند. عضلات شکم و پا باید کشش یابند. آرنج را خم کنید تا زاویه مناسب تشکیل شود و به سمت پایین بدن را بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و بدن را به بالا بکشید و دست مخالف را به شانه خود بزنید. ۱۲ بار این حرکت را برای هر دو دست انجام دهید. می توانید با قرار دادن زانوها روی زمین نیز این ورزش را انجام دهید.

پلانک پرشی

بدن را به حالت پلانک درآورید به طوریکه پاها، پشت و گردن در یک خط مستقیم قرار گیرند. عضلات شکم و پا باید کشش یابند. با یک پرش پاها را به سمت دست ها بکشید، سپس به بالا بپرید و دست و بازوها را نیز به سمت بالا بکشید. به حالت نشسته اولیه و سپس با پرش به حالت پلانک اولیه برگردید. این تمرین را ۱۲ بار تکرار کنید.

پلانک با زانوی کشیده

به حالت پلانک بدن را قرار دهید آرنج روی زمین باشد. پای چپ را به سمت آرنج چپ بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. ۱۲ بار تکرار کنید.

پریدن به جلو و طرفین

بدن را به حالت نیمه اسکوات درآورید، سپس به بالا و یک طرف بپرید. حال به طرف دیگر بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

پلانک با یک دست به بالا

بدن را به حالت پلانک درآورید به طوریکه پاها، پشت و گردن در یک خط مستقیم قرار گیرند. عضلات شکم و پا باید کشش یابند. به آرامی دست راست را به موازات زمین بلند کنید، پای راست را نیز به همان طرف که دست را بلند کرده اید، حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و برای دست مخالف همین حرکت را تکرار کنید. برای هر طرف ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

پرش با زانوها به سمت سینه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها باید کمی خمیده باشند و دست ها مقابل تان قرار گیرند. حال بپرید و زانوها را تا ارتفاعی که می توانید به سمت سینه بکشید، به آرامی فرود آیید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *