فقط ۴ دقیقه در روز با این حرکت ورزشی لاغر شوید!
همه می دانیم که یافتن وقت اضافه برای رفتن مرتب به باشگاه بسیار سخت است. اما یک حرکت ورزشی وجود دارد که اگر فقط ۴ دقیقه در روز آن را انجام دهید کمکتان می کند لاغر شوید، عضلات خود را سفت کنید و بدن سالمتری داشته باشید. اما این ورزش چیست؟ پلانک.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک
برای گرفتن نتیجه بهتر حتما این حرکت ورزشی را درست انجام دهید :
- بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد.باسن نباید برآمده یا فرو رفته باشد؛ صاف در راستای بدن.
- آرنج ها باید به صورتی که با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند خم شود. وزن خود را روی بازوها و انگشتان پا بیاندازید.
- نزدیک کردن پاها به یکدیگر باعث می شود عضلات شکم بیشتر در حرکت درگیر شوند. فاصله بین پاها را تا جایی که احساس راحتی می کنید تنطیم کنید اما دقت کنید که این فاصله زیاد نباشد.
- آرام و ریتمیک نفس بکشید. استفاده از تکنیک تنفس صحیح باعث می شود بتوانید بیشتر در حالت پلانک بمانید و در نهایت نتیجه بهتری بگیرید.
زمان انجام حرکت
روز زمان
اول ۲۰ ثانیه
دوم ۲۰ ثانیه
سوم ۳۰ ثانیه
چهارم ۳۰ ثانیه
پنجم ۴۰ ثانیه
ششم استراحت
هفتم ۴۵ ثانیه
هشتم ۴۵ ثانیه
نهم ۶۰ ثانیه
دهم ۶۰ ثانیه
یازدهم ۶۰ ثانیه
دوازدهم ۹۰ ثانیه
سیزدهم استراحت
چهاردهم ۹۰ ثانیه
پانزدهم ۹۰ ثانیه
شانزدهم ۱۲۰ ثانیه
هفدهم ۱۲۰ ثانیه
هجدهم ۱۵۰ ثانیه
نوزدهم استراحت
بیستم ۱۵۰ ثانیه
بیست و یکم ۱۵۰ ثانیه
بیست و دوم ۱۸۰ ثانیه
بیست و سوم ۱۸۰ ثانیه
بیست و چهارم ۲۱۰ ثانیه
بیست و پنجم استراحت
بیست و ششم ۲۱۰ ثانیه
بیست و هفتم ۲۴۰ ثانیه
بیست و هشتم ۲۴۰ ثانیه
بیست و نهم ۲۶۰ ثانیه
سی ام هر اندازه که می توانید
