اصول سوزاندن چربی و عضله سازی
چطور می شود چربی سوزی کرد و عضله ساخت؟ حتما عکس های کسانی که بدنسازی انجام داده اند را در اینستاگرام، فیسبوک یا کاور مجله ها دیده اید. رسیدن به نقطه ای که آنها هستند ساده ولی سخت است. خیلی ها به دلیل عدم مشاهده پیشرفت خود در این زمینه به طور ملموس خیلی زود پا پس می کشند. اما باید گفت که ایجاد تغییرات اینچنینی فواید شخصی و اجتماعی زیادی را نیز در بردارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم :
۱. افزایش اعتماد به نفس و جایگاه اجتماعی
جدا از دیدن تغییرات در آینه، افزایش اعتماد به نفس بزرگترین تغییریست که فرد تجربه می کند. به همین خاطر فرد لباس هایی که اتفاقا بیشتر بدن را نشان دهد یا در آنها راحت است می پوشد.
۲. اشتیاق بیشتر برای رسیدن به اهداف
تغییر بدن و هیکل یک شبه اتفاق نمی افتد. نمی توان فقط با یک وعده غذای خوب خوردن در طول روز یا رفتن به باشگاه یک بار در هفته به بدن ایده آل و عضلانی رسید. بنابراین از همان ابتدا باید عادات متناسب را در خود ایجاد و دنبال کرد.
ورزش منبعی برای رهایی از استرس
برای کسانی که می خواهند ورزش کنند، باشگاه مکانی برای رهایی از استرس است. یکی از اثرات مثبت بدنسازی اینست که می توان هنگام وزنه زدن فقط روی خود و احساس خود تمرکز کرد و هر چیز دیگری که بیرون باشگاه اتفاق می افتد را فراموش کرد. ورزش کردن منبعی برای رهایی از استرس و به دست آوردن سلامتی بعد از یک روز بد است. بهترین قسمت ورزش کردن دیدن خود در آینه و لذت بردن
از بدن خود است.بازوان شل و افتاده تبدیل به بازوانی سفت و محکم شده اند و شانه ها هم آنقدر زیبا هستند که می توان به راحتی انواع تاپ ها را پوشید و از دیدنشان لذت برد. بدنسازی به فرد احساس زیبا بودن می دهد و این احساس زیبایی باعث افزایش اعتماد به نفس خواهد شد.
افزایش دادن سریع متابولیسم برای چربی سوزی
چربی سوزی و عضله سازی در یک زمان از بزرگترین چالش هایی ست که بدن با آن مواجه می شود زیرا این دو پروسه متابولیکی متضاد هم هستند. برای چربی سوزی باید کالری کمتری دریافت کرد؛ برای عضله سازی باید کالری مازاد دریافت کرد اما نمی توان هر دو را در یک زمان انجام داد. بنابراین چیزی که در واقع باید اتفاق بیافتد تغییر در درصد چربی و عضله است. یعنی اگر وزن ثابت بماند و چربی بدن کم شود، عضله با حجم کم ساخته می شود.
کالری شماری برای از دست دادن چربی بدن
با استفاده از کالری شمارهای خوب می توانید میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن را تخمین بزنید. البته بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از عدد مشخص شده را برای شروع در نظر بگیرید. چهار روش مختلف برای تخمین میزان کالری که باید در طول یک روز دریافت کنید وجود دارد :
میزان متابولیسم پایه
متابولیسم پایه در زمان استراحت در واقع میزان کالریست که بدن برای زنده ماندن نیاز دارد حتی اگر در طول روز هیچ کاری نکنید جز دراز کشیدن روی تخت. میزان متابولیسم پایه ۶۰ تا ۷۵ درصد کل مصرف انرژی روزانه شما را نشان می دهد که بیشتر بر اساس وزن تان محاسبه می گردد.
اثر حرارتی غذا
حتما شنیده اید که برای کاهش وزن و عضله سازی باید پروتئین بیشتری مصرف کرد. این گفته به دلایل زیر درست است :
- افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی به طور اتومات میزان دریافت انواع دیگر مواد غذایی مانند کربوهیدرات های آمیخته شده را کم می کند.
- پروتئین احساس سیری به فرد می دهد بنابراین وقتی کالری کمتر دریافت کنید احساس گرسنگی نمی کنید.
- پروتئین برای بدنسازی بسیار مفید است. منابع حیوانی پروتئین نسبت به منابع گیاهی آن کامل ترند و ارجحیت دارند.
- پروتئین ها اثر حرارتی غذای زیادی دارند. تقریبا ۳۰ درصد کالری که از پروتئین به دست می آورید طی پروسه هضم آن می سوزد و از بین می رود. به همین دلیل است که با مصرف پروتئین احساس سیری بیشتری می کنید.
اثر حرارتی ورزش
کالری که از طریق رفتن به باشگاه، انجام ورزش ایروبیک یا دویدن می سوزد میزان کمی از سطح انرژی مصرفی بدن در کل یک روز را شامل می شود. اثر حرارتی ورزش به هر نوع ورزشی خارج از فعالیت های معمول که انجام می دهید اطلاق می شود.
گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی
اکثر افراد وقتی ورزش روزانه خود را انجام دادند بعد از آن حرکات زیاد دیگری نمی کنند. مثلا اگر یک ساعت را در باشگاه صرف ورزش کنند ۱۵ ساعت دیگر را به جای اینکه صرف حرکت و چربی سوزی کنند به نشستن می گذرانند. (۸ ساعت دیگر صرف خوابیدن می شود). به همین دلیل است که میان دو فرد با متابولیسم پایه یکسان تفاوت کالری سوزی زیادی وجود دارد. نمونه ای از فعالیت های غیر راحتی که می توانید برای چربی سوزی بیشتر انجام دهید :
- استفاده از پله به جای آسانسور
- بلند شدن از جا برای تعویض کانال تلویزیون به جای استفاده از کنترل
- قدم زدن و راه رفتن به جای نشستن وقتی با تلفن حرف می زنید.
قوانین عضله سازی
برای شروع باید طبق کل مصرف انرژی روزانه خود، ده درصد کالری بیشتر دریافت کنید. دومین کار اینست که یک برنامه عضله سازی برای خود تهیه کنید و حداقل ۳ تا شش ماه آن را انجام دهید. بنابراین ثبات و تداوم کار بسیار اهمیت دارد. گرچه ورزش هر چه بیشتر برای عضله سازی بهتر است اما اگر آماتور هستید حداقل دو بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت را به ورزش اختصاص دهید.
قانون اول
عضلات برای رشد باید به چالش کشیده شوند بنابراین باید به تدریج و به طور متناوب تعداد تکرار و میزان حجم وزنه ای که استفاده می کنید را افزایش دهید.
قانون دوم
تمرکز روی کاری که انجام می دهید برای عضله سازی مهم است زیرا می خواهید ماهیچه مغز را هم برای رشد آماده کنید.
قانون سوم
این قانون مهم ترین قانون است. توجه بیش از حد به وعده غذایی که باید قبل و بعد از ورزش مصرف کنید و استفاده از مکمل های مختلف باعث می شود فراموش کنیم که در واقع هدف ما رسیدن به بدن ایده آل است. برای همین سعی کنید حداقل یک روز استراحت (بیشتر از سه روز نشود) را بین جلسات ورزش داشته باشید. ورزش زیاد باعث خستگی، آسیب احتمالی و بیماری می شود. فراموش نکنید که ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای بدن ضروریست. همچنین استرس زیاد باعث افزایش سطح هورمون هیدروکورتیزون می شود که احساس گرسنگی و میل به خوردن غذا، کاهش چرخه چربی سوزی و پیری زودرس را در پی خواهد داشت.
قانون چهارم
هر روز در سایت های مختلف، مجله ها یا دیگر رسانه های اجتماعی که دنبال می کنید ورزش و تمرین جدیدی ارائه می شود و عجیب نیست که بخواهیم حتی شده کمی از آن را امتحان کنیم. این کار شما را از رسیدن به نتیجه مطلوب باز می دارد. وقتی دائم تمرین خود را عوض کنید به بدن اجازه وفق دادن خود با آن یا عادت کردن به آن را نمی دهید و نمی توانید بفهمید پیشرفت کرده اید یا نه. بنابراین ممکن است خسته شوید و کلا قید بدنسازی را بزنید.
